精油能促进睡眠吗？精油香薰如何治疗失眠

对于许多人来说，良好的睡眠并不容易。据专家介绍，数小时的熬夜和不知疲倦地打哈欠会破坏您的白天效率。26 至 64 岁的成年人平均每天至少需要 7 至 9 小时。

精油是一种天然疗法，可以帮助解决所有与睡眠相关的问题。是的，我们谈论的是促进放松的睡眠精油。以下是 最佳睡眠精油的清单，它们可以为您的生活带来平静。

精油是从植物中提取的，通常通过压榨和蒸馏植物的部分获得。自古以来，多种精油就被用作医疗治疗。芳香疗法是通过吸入精油的气味或蒸汽来期望获得积极的健康效果。因为气味会影响睡眠，所以将某些精油纳入睡前程序可能有助于人们睡得更好。

常见的助眠精油

薰衣草精油：薰衣草是一种紫色开花灌木，其精油是科学家最常研究的。它能镇定神经系统，主要是因为其中含有的芳樟醇和乙酸芳樟酯等化合物。多项研究表明薰衣草对多种人群的睡眠有积极影响。

例如，失眠者（尤其是女性、年轻人和轻度失眠者）在吸入充满薰衣草精油的蒸汽后睡眠得到改善；学生在夜间接触薰衣草香气后，第二天醒来时的困倦感减少；缺血性心脏病患者在医院重症监护室接受数小时的薰衣草芳香疗法后，睡眠质量得到改善；

45 - 55 岁的女性在接受薰衣草芳香疗法后睡眠质量提高；冠心病患者在吸入薰衣草精油后睡眠改善且焦虑减轻；产后母亲在房间里放置浸有薰衣草精油的棉球并吸入薰衣草精油后睡眠更好。

薰衣草可以放在枕头上在夜间吸入，也可与其他精油结合用于按摩，因为它容易被皮肤吸收。将薰衣草芳香疗法与睡眠卫生技术相结合比单独使用薰衣草更能改善睡眠。

佛手柑精油：佛手柑是原产于北美的一种芳香草本植物，常被种植以吸引蜜蜂和蝴蝶等传粉者。研究表明佛手柑可能有助于多种疾病的治疗。有时，佛手柑以提取物形式或果汁形式被摄入。佛手柑精油也可被吸入或在房间内扩散。

当佛手柑精油用于芳香疗法时，它可能降低血压和改善心理健康。这些镇静特性可能是佛手柑被认为有助于睡眠的原因。然而，许多涉及佛手柑的睡眠研究使用的是精油混合物而非佛手柑精油单独使用，所以很难确定佛手柑精油对睡眠的确切影响。

例如，一项针对健康女性的研究发现，佛手柑和檀香精油的混合物使 64% 的研究参与者睡眠质量得到改善；另一项针对心脏康复患者的研究发现，在接触佛手柑、薰衣草和依兰依兰的芳香疗法混合物后，睡眠质量显著提高。

洋甘菊精油：有罗马洋甘菊和德国洋甘菊两种植物。这两种植物品种相似，但活性成分组合不同，因此可能有不同的效果。罗马洋甘菊精油更以减轻焦虑而闻名，德国洋甘菊则以缓解疼痛而闻名。如果一个人因焦虑或疼痛而干扰睡眠，减少这些症状可能会反过来改善睡眠。

虽然人们对饮用洋甘菊茶对睡眠的影响研究得更多，但也有人使用洋甘菊进行芳香疗法来改善睡眠。罗马洋甘菊、薰衣草和橙花是一种经过科学研究的助眠精油混合物。在一项针对重症监护室患者的研究中，这种混合物降低了焦虑并改善了睡眠质量。

如果想把减轻焦虑作为睡眠卫生常规的一部分，洋甘菊被认为是改善睡眠和焦虑的最佳精油之一。在一项研究中，吸入洋甘菊和薰衣草精油的混合物降低了护士的焦虑。当芳香疗法与音乐相结合时，焦虑降低得更明显。在另一项研究中，罗马洋甘菊芳香疗法降低了孕妇的焦虑。

雪松精油：如果喜欢木质香味，可以考虑在营造理想的睡眠卧室时加入雪松精油。雪松精油由于一种叫雪松醇的化合物而具有镇静作用。

雪松醇的镇静作用在动物和人类中都有研究。吸入含有雪松醇的精油混合物已被证明可以提高年轻健康成年人和老年痴呆患者的睡眠质量，可能是因为它激活了副交感神经系统。

研究人员建议使用雪松精油至少 20 个夜晚以看到效果。雪松精油与其他精油一起可能会增加总睡眠时间并减少清晨醒来次数。雪松精油似乎很通用，对不同类型的人都能改善睡眠。

例如，一项研究关注了日本、挪威和泰国的 20 多岁、30 多岁和 40 多岁的女性。雪松醇在各个群体中都有镇静作用，尽管不同国家的女性有不同的焦虑基线水平和平均睡眠时间。

快乐鼠尾草精油：快乐鼠尾草原产于南欧，是一种草本植物。虽然它与常见的干鼠尾草不是同一种植物，但通常用于类似的食品调味。有些人也可能使用快乐鼠尾草精油来促进睡眠。研究表明快乐鼠尾草精油有抗抑郁作用并降低皮质醇水平。

由于皮质醇影响昼夜节律并似乎与警觉性有关，降低皮质醇可能促进睡眠。快乐鼠尾草也可能通过降低焦虑来改善睡眠。在一项研究中，快乐鼠尾草精油吸入似乎通过降低医疗患者的血压和呼吸率来降低压力。如果焦虑干扰睡眠且喜欢草本植物的气味，快乐鼠尾草精油可能是一个不错的选择。

精油能促进睡眠吗？

从成分和原理角度来看：许多精油含有对神经系统有调节作用的成分。比如薰衣草精油中的芳樟醇和乙酸芳樟酯，这些成分能够镇定神经系统。

当人们吸入这些成分后，神经系统受到刺激，大脑的兴奋性会降低。从神经传导的角度讲，这些成分可能会影响神经递质的释放或者调节神经细胞的兴奋性，从而使身体和大脑进入一个更加放松的状态，为睡眠创造有利的条件。

从心理层面分析，精油的香气可以营造一种舒适、放松的氛围。我们的嗅觉与大脑的情感和记忆中心密切相关，当闻到熟悉且令人愉悦的精油香气时，大脑会产生积极的情绪反应。这种情绪上的放松可以缓解焦虑和压力，而焦虑和压力是导致失眠的常见因素之一。

从实际研究和案例角度来看：多项研究表明了精油对睡眠的积极影响。例如，对于失眠人群，尤其是女性、年轻人和轻度失眠者，吸入充满薰衣草精油的蒸汽后睡眠得到改善。

在医院重症监护室中，缺血性心脏病患者接受数小时的薰衣草芳香疗法后，睡眠质量有所提高。还有学生在夜间接触薰衣草香气后，第二天醒来时的困倦感减少。

在一些混合精油的研究中也发现了其对睡眠的促进作用。比如，针对健康女性的研究发现，佛手柑和檀香精油的混合物使 64% 的研究参与者睡眠质量得到改善；心脏康复患者在接触佛手柑、薰衣草和依兰依兰的芳香疗法混合物后，睡眠质量显著提高。

需要注意的是，虽然精油对睡眠有促进作用，但它不是对所有人都有相同的效果。个体对精油的反应会因为体质、心理状态、睡眠问题的严重程度等因素而有所不同。而且精油不能替代医学治疗，如果存在严重的睡眠障碍，如长期的失眠症或者睡眠呼吸暂停等疾病，还是应该寻求专业医生的建议。

以下是一些助眠的香薰配方：

配方一：舒缓放松助眠配方
材料：薰衣草精油 3 滴、洋甘菊精油 2 滴、檀香精油 1 滴
使用方法：将上述精油滴入扩香器中，在睡前 1 - 2 小时开启，让卧室充满舒缓的香气。或者将精油滴在棉球上，放在枕边。

配方二：深度睡眠诱导配方
材料：乳香精油 2 滴、雪松精油 3 滴、依兰依兰精油 1 滴
使用方法：可以在睡前将这几种精油混合后滴入扩香木上，放在床头柜。或者在洗澡时，滴入 5 - 6 滴到浴缸中，泡个放松的澡后再入睡。

配方三：减轻焦虑助眠配方
材料：佛手柑精油 3 滴、罗马洋甘菊精油 2 滴、快乐鼠尾草精油 1 滴
使用方法：将精油滴入扩香器中进行室内扩香，或者用基础油（如甜杏仁油 10 毫升）稀释后，取适量涂抹在太阳穴、颈部等部位轻轻按摩。

配方四：综合助眠配方
材料：薰衣草精油 4 滴、橙花精油 2 滴、檀香精油 2 滴、依兰依兰精油 1 滴
使用方法：适合在较大空间如卧室进行扩香使用。可根据扩香器的类型和房间大小，适量调整精油滴数。一般来说，对于普通卧室大小，可将上述精油滴入扩香器中进行扩香，营造宁静舒适的睡眠氛围。

配方五：温和助眠配方（适合对气味敏感人群）
材料：薰衣草精油 2 滴、洋甘菊精油 1 滴、雪松精油 1 滴
使用方法：将这些精油滴在棉球上，放在床边的小盒子里，让香气自然散发。或者用少量的基础油稀释后，涂抹在手腕内侧轻轻按摩。

直接吸入

简单操作：将几滴精油滴在干净的手帕、纸巾或者棉球上。一般来说，根据精油的种类和个人对香气的敏感度，滴 2 - 5 滴即可。例如，对于薰衣草精油，滴 3 滴左右比较合适。然后将其放在枕头旁边或者靠近鼻子的地方，在睡前自然地吸入精油散发的香气。

作用原理：当我们吸入精油的香气时，鼻腔内的嗅觉感受器会受到刺激。这些感受器通过神经传导将信号传递给大脑中的边缘系统，边缘系统与情绪、记忆和睡眠等生理功能密切相关。

精油中的有效成分通过这种方式调节大脑的神经活动，例如降低大脑的兴奋性，从而帮助放松身心，减轻焦虑情绪，诱导睡眠。

使用扩香器

超声波扩香器：首先在扩香器的水箱中加入适量的水，通常不要超过最高水位线。然后根据房间大小和精油的强度，滴入适量的精油。对于一般的卧室（面积在 10 - 20 平方米左右），滴入 5 - 10 滴精油比较合适。

比如使用雪松精油时，可滴入 7 - 8 滴。开启扩香器后，它会通过超声波振动将精油和水混合成微小的颗粒，并扩散到空气中。这种方式可以使精油均匀地分布在房间内，营造出一个充满舒缓香气的睡眠环境。

香薰灯扩香：在香薰灯的托盘上加入适量的水，接着滴入 3 - 6 滴精油。例如，使用洋甘菊精油时，滴入 4 - 5 滴较为适宜。然后点燃蜡烛（如果是电香薰灯则插上电源），蜡烛的热量或者电加热装置会使水和精油慢慢挥发。需要注意的是，使用香薰灯时要确保安全，避免发生火灾等意外情况。

扩香木或扩香石：将扩香木或扩香石放置在床边或者床头桌上。直接在上面滴 3 - 5 滴精油，如佛手柑精油，精油会逐渐渗透到扩香木或扩香石的材质中，并持续散发香气。可以根据香气的浓度和个人喜好，适时补充精油。

效果优势：通过扩香器使精油香气弥漫在整个房间，可以让使用者在较长时间内持续地吸入精油的有效成分。这种持续的嗅觉刺激能够更有效地调节神经系统，缓解紧张情绪，帮助失眠者更快地进入放松状态，进而更容易入睡，并且在睡眠过程中也能保持相对稳定的睡眠状态。

精油香薰为我们提供了一种自然而温和的方式来改善睡眠质量。通过不同的配方和使用方法，我们可以借助精油的力量，营造一个宁静、放松的睡眠环境，帮助我们缓解压力、减轻焦虑，进而更容易进入甜美的梦乡。

希望大家都能在精油香薰的帮助下，享受到高质量的睡眠，拥有更加健康、愉悦的生活。不妨尝试将精油香薰融入到我们的日常生活中，开启一段美妙的睡眠之旅吧。让我们在繁忙的生活中，为自己的身心找到一片宁静的港湾，让睡眠成为我们滋养身心、恢复活力的美好时光。